Abs are made in the kitchen. Misschien heb je hier wel eens van gehoord. Maar hoe waar is dit, en wat moet je precies in de keuken doen om abs te maken? Dat lees je hier!
Calorieën In vs Uit
Calorieën (kcal) zijn een eenheid van energie. Je lichaam is altijd energie aan het verbranden, puur om in leven te blijven, dit wordt je Basal Metabolic Rate (BMR) genoemd. Je BMR is afhankelijk van een aantal factoren: gender, leeftijd, gewicht en lengte. Dit kun je eenvoudig met behulp van een formule berekenen. Ben je een actief persoon en beweeg je veel? Dan verbrand je natuurlijk ook veel energie. Je BMR + je activiteiten wordt het Total Daily Energy Expenditure (TDEE) genoemd.
Om hetzelfde lichaamsgewicht te blijven moet je natuurlijk evenveel calorieën eten (calorieën IN) als dat je verbrand (calorieën UIT). Dan is je lichaam in balans. Wil je afvallen? Dan moet calorieën UIT hoger zijn dan calorieën IN (start met ongeveer -300kcal). Dit kan natuurlijk door beide kanten van de weegschaal te verschuiven: minder eten/drinken en meer verbranden! In theorie best wel makkelijk, maar in praktijk blijkt het toch wat moeilijker te zijn… Hieronder zijn wat tips!
Houdt je calorieën bij
Om inzicht te krijgen in je dagelijkse calorie-inname, is het slim om ten minste twee weken alles wat je eet en drinkt bij te houden. Dit kan heel eenvoudig via een app zoals ‘MyFitnessPal’ of ‘Virtuafood’. Calorieën zijn namelijk een maatstaf voor energie, wat betekent dat kwantiteit hierin de belangrijkste factor is. Meten is immers weten: zo word je je bewust van wat je echt binnenkrijgt, wat de basis vormt om op een duurzame manier af te vallen of aan te komen.
Lichaamshervorming
Hoe komt het toch dat sommige mensen super veel kunnen eten maar nooit aankomen? Dit is omdat zij een hoog metabolisme / BMR hebben. Eén reden hiervoor is dat zij in verhouding veel spiermassa hebben. Spieren zijn een actief weefsel, zij verbruiken veel energie om in stand te blijven. Vet immers niet. Dus door meer spiermassa te hebben verbrand je meer, ook al doe je niks! Lichaamshervorming (vet verliezen én spieren opbouwen) gaat het snelst als je aan beide kanten van de weegschaal trekt. Door je TDEE te verhogen (meer sporten/bewegen) én minder calorieën te eten, creëer je de ultieme hefboom. Dit zorgt voor sneller, beter en vooral duurzamer vetverlies.
Keuzes
Zoals eerder genoemd, is de hoeveel calorie-inname het belangrijkst. Stel dat jouw dagelijkse caloriebudget 2000 kcal is, dan is een goede verdeling over de dag essentieel. Zo blijf je gedurende de dag goed verzadigd én krijg je de juiste verhouding aan voedingsstoffen, vitaminen en mineralen binnen.
Bekijk het onderstaande voorbeeld eens: welke van deze twee maaltijden denk jij dat meer vult en een juiste verhouding aan voedingsstoffen heeft?
| Chicken tortilla wrap: 750kcal | McFlurry + Chocolate Chip Cookie: 750kcal |
| Gram: 310 gram. | Gram: 265 gram |
| Prot: 48g; Carbs: 84g; Vet: 19g | Prot: 12g; Carbs: 100g; Vet: 32g |
Beide maaltijden zijn evenveel calorieën. Zolang jij je aan je dagelijks budget houdt zul je niet aankomen of afvallen. Maar de waarschijnlijkheid dat je over je budget heen gaat bij de McDonalds maaltijd is groter, want het gewicht en het volume is veel kleiner, dus zal het je minder goed verzadigen. Bovendien is de verdeling van de voedingsstoffen slecht.
Meer bewegen = afvallen? Ja dit klopt. Maar om efficiënt af te vallen moet je minder eten. Een paar voorbeelden:
| Voedsel (50gram) | kcal | Tijd om te verbranden (laag tempo joggen op de loopband) |
| Chocolade reep | 265 | 28 minuten |
| Chips | 260 | 27 minuten |
| Ijs | 100 | 16 minuten |
| Pindanoten | 300 | 30 minuten |
Wat denk je dat efficiënter is? Die chocoladereep eten en dan vervolgens 30 minuten op de loopband joggen? Of die chocolade reep gewoon niet eten? Aan jou de keuze.
Macronutriënten
Dit zijn de hoofdgroepen waaruit al het eten bestaat, die allemaal een even belangrijke rol spelen voor jouw vitaliteit. Ze bestaan uit:
Eiwitten: 1 gram = 4 kcal
Koolhydraten: 1 gram = 4 kcal
Vetten: 1 gram = 9 kcal
Zoals je ziet hebben vetten een erg hoge dichtheid in kcal/gram. Als je een hoog volume wilt eten maar met weinig calorieën, probeer dan vetten te vermijden. Dit betekent niet dat je ze helemaal moet vermijden! Vetten zijn namelijk ook een essentieel deel van je dieet.
Eiwitten als bouwstoffen
Eiwitten zijn de essentiële bouwstoffen voor elk weefsel in je lichaam, inclusief je spieren. Voor actieve individuen die spiermassa willen opbouwen, of spiermassa willen behouden tijdens het verliezen van lichaamsvet, is een adequate eiwitinname daarom cruciaal.
Voor de opbouw en het herstel van spiermassa wordt een dagelijkse inname van 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aangeraden. De timing van wanneer je de eiwitten inneemt maakt niet uit, zolang je dagelijkse gemiddelde goed is.
Voor iemand van 80 kg ziet die berekening er als volgt uit: 1,5 – 2g x 80kg = 120 – 160 gram eiwitten per dag.
Hoogwaardige eiwitbronnen (per 100 gram)
Om efficiënt aan je eiwitdoelen te komen, kun je kiezen uit verschillende eiwitrijke bronnen. Hieronder vind je de gemiddelde hoeveelheid eiwit per 100 gram (rauw/onbereid gewogen):
Dierlijke bronnen & supplementen:
- Wei-eiwit isolaat/concentraat (poeder): ~75 – 85 gram
- Kipfilet: ~23 gram
- Biefstuk: ~22 gram
- Tonijn (blik op waterbasis): ~25 gram
- Zalm: ~20 gram
Hoogwaardige plantaardige bronnen
Plantaardige eiwitten zijn een uitstekende keuze, maar bevatten per 100 gram vaak iets minder eiwit dan dierlijke bronnen. Daarnaast hebben ze soms een minder compleet aminozuurprofiel. Dit vang je eenvoudig op door gevarieerd te eten of de portiegrootte iets te verhogen.
De beste kwalitatieve opties per 100 gram zijn:
- Sojabrokken (textured vegetable protein – droog): ~50 gram (zeer hoogwaardig aminozuurprofiel)
- Rode linzen (gedroogd): ~24 gram (gekookt ~9 gram)
- Tempeh: ~12 gram (beter opneembaar dan tofu door fermentatie)
- Edamame (sojabonen): ~11 gram
- Kikkererwten (blik/gekookt): ~7 gram
Wil je meer weten? Neem een kijkje bij ons personal training aanbod of neem contact met ons op!
